DIE VERSCHIEDENEN B-VITAMINE – EIN UNVERZICHTBARES TEAM FÜR DEINEN KÖRPER

November 19, 2018

DIE VERSCHIEDENEN B-VITAMINE – EIN UNVERZICHTBARES TEAM FÜR DEINEN KÖRPER

B-Vitamine gibt es viele – nämlich acht verschiedene Varianten – um genau zu sein. Was welches B-Vitamin kann und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, verraten wir Dir hier. Außerdem zeigen wir Dir, wie Du einen Vitamin B-Mangel erkennst und was Du dagegen tun kannst.

Die Gruppe der B-VITAMINE setzt sich aus insgesamt acht unterschiedlichen B-Vitaminen zusammen. Wie bei anderen Vitaminen auch handelt es sich dabei um organische Verbindungen, welche unser Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt.

Doch wie sieht das im Einzelnen aus? Welche B-Vitamine gibt es genau? Und wofür sind sie gut? Was passiert mit unserem Körper bei einem entsprechenden Vitamin-Mangel? Und wie kann ich so einem Mangel vorbeugen?

VITAMIN B1 | THIAMIN

Aber alles der Reihe nach! Fangen wir mal mit dem B1 Vitamin, auch Thiamin genannt, an. Das Vitamin B1 ist vor allem am Kohlenhydrat-Stoffwechsel ausschlaggebend beteiligt. Bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten werden die über die Nahrung aufgenommen und von unserem Körper benötigten Kohlenhydrate in, vor allem für das Gehirn, die Nervenzellen oder auch die roten Blutkörperchen essentielle, Glukose (Traubenzucker) abgebaut. Bei einem Vitamin B1-Mangel kann dieser Prozess folglich nur noch unzureichend und stark verlangsamt bis gar nicht mehr stattfinden. Außerdem trägt Thiamin neben einem normalen Energiestoffwechsel auch zu einer normalen psychischen Funktion, zu normalen Funktionen des Nervensystems sowie zu normalen Herzfunktionen bei.  

Schwangere haben oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin B – vor allem an Folsäure (Vitamin B9)
‍Schwangere haben oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin B – vor allem an Folsäure (Vitamin B9)

Der Tagesbedarf an Vitamin B1 / Thiamin liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (kurz: DGE) bei Erwachsenen ab 19 Jahren je nach Geschlecht zwischen 1,0 und 1,3 mg Thiamin. Ein erhöhter Bedarf besteht vor allem bei Schwangeren sowie bei stillenden Frauen, bei Alkoholmissbrauch, bei längerer körperlicher Anstrengung, bei chronischen Darmerkrankungen, bei übermäßigem Kaffee- und Teegenuss, aber auch schlichtweg bei einer ungesunden und unausgewogenen Ernährung.  

Die wichtigsten Vitamin B1-Lieferaten sind Hülsenfrüchte, diverse Getreidesorten, Kartoffeln sowie Fleisch.  

VITAMIN B2 | RIBOFLAVIN

Rein chronologisch folgt nun das Vitamin B2 (Riboflavin). Dieses wiederum findet seine wesentlichen Funktionen im Eisen- und Energiestoffwechsel. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, schützt außerdem die Zellen vor oxidativem Stress und trägt zu normalen Funktionen des Nervensystems bei. Zusätzlich trägt Riboflavin zum Erhalt normaler Schleimhäute sowie normaler roter Blutkörperchen bei. Beide wiederum spielen eine enorm wichtige Rolle in unserem Immunsystem. Alle Fragen zum Thema Immunsystem haben wir bereits letzte Woche auf unserem Blog geklärt. VERPASST? KEIN PROBLEM! In unserem Artikel kannst Du jederzeit alles nochmal nachlesen. Auch der Erhalt normaler Haut und der der normalen Sehkraft wird durch Vitamin B2 unterstützt. Mangelerscheinungen treten i. d. R. vor allem bei werdenden Müttern auf und äußern sich in spröder und rissiger Haut. Aber auch Vegetarier, die auf Fleisch und Fisch verzichten sowie Veganer, welche zusätzlich vor allem auch Eiern und Milchprodukten entsagen, sollten auf eine ausreichende Vitamin B2-Zufuhr achten. Eine Nahrungsergänzung macht in solchen Fällen besonders Sinn.  

Bei Kindern und jüngeren Menschen zwischen 1 und 19 Jahren wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. anhängig von Geschlecht und Altersklasse eine Zufuhr von 0,7 bis 1,2 mg Riboflavin pro Tag empfohlen. Der Tagesbedarf bei Erwachsenen liegt hingegen zwischen 1,0 und 1,4 mg.  

Nüsse sind wahre Vitamin B-Lieferanten
‍Nüsse sind wahre Vitamin B-Lieferanten

Um deinen Bedarf an Vitamin B1 zu decken, solltest Du Nüsse, Eier, Milchprodukte wie z.B. Käse, Pilze und hin und wieder auch Fleisch und Fisch essen.  

VITAMIN B3 | NIACIN

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, kommt in Form von Nicotinsäure oder Nicoinamid vor. Unser Körper ist zu außergewöhnlichem Höchstleistungen in der Lage, das wissen wir alle, aber wusstest Du auch, dass er aus der Aminosäure Tryptophan sogar Niacin selbst bilden kann? Dies ist eine absolute Besonderheit, denn eigentlich können Vitamine nur über die Nahrung aufgenommen bzw. deren täglicher Bedarf nur über die Nahrung gedeckt werden. Daher solltest Du dennoch auch bei deiner Ernährung auf die Vitamin B3-Zufuhr achten. Denn Vitamin B3 / Niacin trägt zu normalen Funktionen des Nervensystems sowie zu normalen psychischen Funktionen bei und erhält ansonsten auch eine normale Haut sowie normale Schleimhäute. Auch bei Müdigkeitserscheinungen trägt Vitamin B3 / Niacin zur Verringerung bei. Daher äußert sich ein Niacin-Mangel auch vor allem in der Veränderung der Haut sowie der Schleimhäute in Mund, Zunge und im Magen-Darm-Trakt. Erste Anzeichen können Schwindel, Erbrechen, Durchfall und entzündete Zungen ebenso wie Schlafstörungen und extreme Müdigkeit sein.  

Der Tagesbedarf von Niacin liegt bei Erwachsenen (19 Jahre und älter) bei durchschnittlich 12 mg pro Tag beim weiblichen Geschlecht sowie bei 14 mg/Tag im Schnitt bei den Männern. Um 1mg Niacin eigenständig bilden zu können, benötigt der Körper circa 60 mg der Aminosäure Trytophan.  

Und in welchen Lebensmitteln ist Niacin direkt enthalten? Niacin kommt überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Geflügel und Milchprodukten vor.  

VITAMIN B5 | PANTOTHENSÄURE

Weiter geht es in der Reihe der B-Vitamine mit der Pantothensäure – also mit Vitamin B5. Pantothensäure trägt zur einer normalen geistigen Leistung bei und verringert gleichzeitig Müdigkeitserscheinungen. Außerdem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen Synthese von Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Ein Vitamin B5-Mangel äußert sich daher hauptsächlich in ständiger Müdigkeit, verstärkt durch hinzukommende Schlaflosigkeit. Aber auch Magen-Darm-Beschwerden oder eine schlechte Wundheilung können erste Anzeichen eines Pantothensäure-Mangels sein.  

Im Vergleich zu anderen Vitaminen der B-Familie ist der Tagesbedarf an Vitamin B5 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. mit 6 mg/Tag bei Erwachsenen ab 19 Jahren vergleichsweise hoch.

Aber keine Sorge – lass Dich von dem relativ hohen Tagesbedarf nicht abschrecken, denn Vitamin B5 kommt in nahezu allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es steckt unter anderem beispielsweise in Fisch, Hefe, Eigelb, zahlreichen Hülsenfrüchten, Pilzen und vielem mehr.  

VITAMIN B6 | PYRIDOXIN

Völlig zurecht ist Vitamin B6 wohl eines der bekanntesten unter den B-Vitaminen, denn es besitzt sehr vielseitige Eigenschaften und ist an vielen essentiellen Prozessen, die in unserem Körper tagtäglich ablaufen, beteiligt. So trägt es z.B. ebenso zu normalen psychischen Funktionen bei wie zu normalen Funktionen des Nerven- und Immunsystems – und was das alles Tolles kann, haben wir bereits letzte Woche auf unserem Blog erklärt. Ansonsten trägt es zu zahlreichen normalen Stoffwechseln bei – beispielsweise dem von Homocystein, Cystein oder auch dem von Eiweiß und Glycogen.  

Empfohlen werden bei Frauen 1,2 mg Pyridoxin / Vitamin B6 täglich, bei Schwangeren sogar 1,9 mg/Tag. Bei Männern im erwachsenen Alter im Schnitt 1,5 mg pro Tag.  

Gemüse – wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
‍Gemüse – wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Vitamin B6 steckt vor allem in Gemüse und Obst wie Bananen, aber auch in Getreide, Milch, Innereien sowie Eiern.  

VITAMIN B7 | BIOTIN

Vitamin B7 dürfte den meisten besser bekannt sein als Biotin – vor allem früher wurde es aber gerne auch als Vitamin H bezeichnet. Als Nahrungsergänzungsmittel erlebte Biotin in den letzten Jahren einen regelrechten Boom. Die Regale in den Drogerien und Supermärkten sind voll damit. Es gibt Biotin in Kapselform oder als Tabletten, oft zusammen mit Zink oder Kieselerde als Nahrungsergänzung, aber auch als Monopräparat kann man es kaufen. Für eine schöne Haut, starke Fingernägel und gesunde Haare soll es gut sein – das Biotin – zumindest laut den verlockenden Werbeversprechungen verschiedenster Hersteller. Doch was kann es wirklich? Vitamin B7 (Biotin) erhält normale Haare, normale Haut sowie normale Schleimhäute. Des Weiteren trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen sowie zu normalen psychischen und normalen Funktionen des Nervensystems bei.  

Ein Biotinmangel tritt i. d. R. eher selten auf, da Vitamin B7 in relativ vielen Lebensmitteln enthalten ist, kann sich aber durch Symptome wie Haarausfall, Hautstörungen, brüchige Nägel, Muskelschmerzen oder ähnliche durchaus bemerkbar machen.  

30 bis 60 – Achtung – Mikrogramm Biotin empfiehlt die DGE erwachsenen Personen täglich. Bei Alkoholmissbrauch, diversen Diäten oder auch bei Schwangeren erhöht sich der tägliche Bedarf.  

In Champignons, Spinat, Reis, Fisch, Tomaten, Bananen, Eigelb, Milch, Innereien, Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen und vielem mehr steckt es drin – das Biotin. Du siehst schon, die Liste ist lang, da dürfte doch auch für Dich etwas dabei sein.  

VITAMIN B9 | FOLSÄURE

Folsäure (auch: Folat) zählt ebenfalls zu den bekannteren Vertretern der B-Vitamine. Da die Begriffe „Folsäure“ bzw. „Folat“ häufig eigenständig verwendet werden und durchaus geläufiger sind als die Bezeichnung „Vitamin B9“, ist vielen oft nicht bewusst, dass die Folsäure auch ein Teil des Vitamin B-Komplexes ist. Seine Hauptaufgabe hat Folat bei der Zellteilung /-bildung. Die wichtigsten, für unseren Körper essentiellen Funktionen der Folsäure liegen in ihrem Beitrag zu einer normalen Blutbildung, einer normalen Aminosäuresynthese sowie einem normalen Homocystein-Stoffwechsel. Allerdings trägt sie auch zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zu normalen psychischen Funktionen bei und verringert Müdigkeit und Ermüdung.  

Der Tagesbedarf liegt bei Kindern je nach Altersgruppe zwischen 120 und 300 Mikrogramm und bei Erwachsenen geschlechterunabhängig bei 300 Mikrogramm pro Tag. Werdende sowie stillende Mütter weisen eine deutlich erhöhte Notwendigkeit an Folsäure aus, hier liegt der Tagesbedarf bei ca. 500 Mikrogramm.

Hmmm – sieht das nicht gut aus...Feldsalat enthält besonders viele B-Vitamine wie z.B. Folsäure
‍Hmmm – sieht das nicht gut aus...Feldsalat enthält besonders viele B-Vitamine wie z.B. Folsäure

Folsäure ist ein sehr hitze- und lichtempfindliches Vitamin, daher ist eine zusätzliche Aufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll. Es kann in kleineren Mengen aber über die tägliche Nahrung aufgenommen werden, Vitamin B9 kommt u.a. in Lebensmitteln wie Blattgemüse (z.B. Feldsalat), in Hülsenfrüchten, Rüben, Spargel, Nüssen oder Leber vor.  

VITAMIN B12 | COBALAMIN

Vitamin B12 brauchen wir für normale Funktionen unseres Immun- und Nervensystems sowie für normale psychische Funktionen. Darüber hinaus übernimmt das Cobalamin wesentliche Funktionen bei der Zellteilung und trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Auch an einem normalen Energiestoffwechsel ist Vitamin B12 beteiligt.  

Als Erwachsener über 15 Jahren solltest Du im Schnitt 3,0 Mikrogramm täglich aufnehmen.  

Diese Vitamin B12-Zufuhr gelingt Dir ausschließlich über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier.  

WUSSTEST DU SCHON?

Na ist Dir etwas aufgefallen? Ja? Nein? Na dann klären wir das Rätsel mal auf. Die Nummerierung der B-Vitamine ist nicht durchgehend. Zu den acht wichtigsten Vitaminen der B-Familie gehören die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 sowie B12. Neben diesen Vitaminen gibt es noch so genannte Vitaminoide. Dabei handelt es sich lediglich um vitaminähnliche Substanzen, die den Charakteristika der B-Vitamine nicht standhalten konnten. Zu den Vitaminoiden gehören beispielweise die Pangamsäure („Vitamin B15“), Cholin („Vitamin B4“) oder auch Inositol („Vitamin B8“).

Der große Unterschied:

Vitaminoide kann unser Körper selbst herstellen – Vitamine hingegen nicht. Sie müssen daher unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine kannst Du weder sehen, noch schmecken. Das macht die Vitamin-Aufnahme natürlich nicht einfacher. Mit deinem neu erworbenen Wissen rund um die B-Vitamine weißt Du nun aber, welche Vitamine in welchen Lebensmitteln vorkommen und wie hoch der tägliche Bedarf unseres Organismus ist. Achte also rechtzeitig auf Vitamin B, bevor Mangelerscheinungen entstehen.

B-VITAMINE GIBT’S AUCH VON DIVANA

ALL B-VITAMINS von DIVANA – ein Komplex aus den 8 B-Vitaminen und zusätzlichem Cholin
ALL B-VITAMINS von DIVANA – ein Komplex aus den 8 B-Vitaminen und zusätzlichem Cholin

Eine zusätzliche Ergänzung der B-Vitamine macht, wie wir nun wissen, durchaus Sinn – vor allem bei Schwangeren.  

Von DIVANA gibt es einen Vitamin B-Komplex in veganen Kapseln. ALL B-VITAMINS enthält alle acht B-Vitamine sowie obendrein Cholin (Vitamin B4). Unser Präparat ist frei von Magnesiumstereat, Gentechnik, Lactose und Gluten.  

Dein  

Team von DIVANA

Allgemeine Quellennachweise:

-Kahle, C.: Vitamin-B-Mangel. In https://www.meine-gesundheit.de/krankheit/krankheiten/vitamin-b-mangel, aktualisiert am 14.11.2018, letzter Abruf am 15.11.2018 um 14:14 Uhr

-Supplementa: B-Vitamine für Nerven, Bluttfettwerte und Vitalität. In https://www.supplementa.com/gesundheitsjournal/b-vitamine-fur-nerven-blutfettwerte-und-vitalitat/, letzter Abruf am 15.11.2018 um 14:16 Uhr

-Dr. Loges: Übersicht über die B-Vitamine. In https://www.loges.de/de/service/magazin/uebersicht-ueber-die-b-vitamine/, letzter Abruf am 15.11.2018 um 10:13 Uhr

-Ratiopharm: Die 8 B-Vitamine - ein super Team. In https://www.ratiopharm.de/ratgeber/vitamine-und-mineralstoffe/die-8-b-vitamine-ein-super-team.html, letzter Abruf am 15.11.2018 um 14:28 Uhr

-Dr. Riedl, M.: Iss dich gesund mit Dr. Riedl, GU

-o.V.: Die wichtigsten Vitamin B-Lieferanten. In https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/wichtige-naehrstoffe/galerie/die-wichtigsten-vitamin-b-lieferanten#seite1, letzter Abruf am 15.11.2018 um 14:30 Uhr

-Europäische Union (EU), Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA: Verordnung der Kommission (Health Claims). In https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/wichtige-naehrstoffe/galerie/die-wichtigsten-vitamin-b-lieferanten#seite1, letzter Abruf am 15.11.2018 um 14:32 Uhr

-o.V.: Vitamine des B Komplexes. In https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamine-des-b-komplexes, letzter Abruf am 15.11.2018 um 14:33 Uhr

-o.V.: Was sind denn eigentlich B-Vitamine genau? In https://www.vitamimix.de/deshalb-sollte-man-vitamin-b-zu-sich-nehmen/, letzter Abruf am 15.11.2018 um 12:21 Uhr

-Naturheilzentrum Nürnberg: Vitaminoide - eine kleine aber fachlich feine Differenzierung. In https://www.naturheilzentrum-nuernberg.de/lexikon/v/vitaminoide.html, letzter Abruf am 15.11.2018 um 11:52 Uhr

Alle Tagesbedarfe kannst Du selbst nochmal unter https://www.dge.de nachlesen.