WAS SIND EIGENTLICH BALLASTSTOFFE UND WOFÜR SIND SIE GUT? – Teil 2

February 4, 2019

BALLASTSTOFFE UND IHRE POSITIVE WIRKUNG AUF UNSEREN KÖRPER

Letzte Woche haben wir Euch auf unserem Blog bereits mit dem Thema Ballaststoffe vertraut gemacht. Wir haben Euch bereits erklärt, was Ballaststoffe genau sind, wo ihre Bezeichnung herkommt, wie viele Ballaststoffe Du täglich aufnehmen solltest und mit welchen Lebensmitteln Du dies erreichen kannst. Noch nicht gelesen? Na dann aber schnell hier nachlesen.

Und diese Woche wollen wir nun etwas genauer die Wirkung der Ballaststoffe unter die Lupe nehmen.

Ballaststoffe werden grundsätzlich nach ihrem Vorkommen und ihren spezifischen Funktionen in den jeweiligen Pflanzen unterschieden. Ihre natürlichen Eigenschaften wie Löslichkeit, Wasserbindungs- und auch Absorptionsvermögen weisen bereits auf ihre vielfältigen physiologischen Wirkungen hin. Bei näherer Betrachtung der Eigenschaften von Ballaststoffen ist deren verdauungsfördernde Wirkung zu nennen. Darüber hinaus ist eine ballaststoffreiche Ernährungsweise vor allem aber auch zur Vorbeugung wie auch Behandlung zahlreicher fehlernährungsbedingter Erkrankungen zu empfehlen.

WIE GENAU WIRKEN BALLASTSTOFFE AUF UNSEREN MENSCHLICHEN ORGANISMUS?

Die vielfältigen physiologischen Eigenschaften von Ballaststoffen sollen im Folgenden an einem ausgewählten „Wirkungs-Beispiel“ kurz vorgestellt werden:  

‍Für deinen Darm und deine Verdauung ist eine ballaststoffreiche Ernährung sehr wichtig.

Wasserbindungsvermögen und Quellfähigkeit der Ballaststoffe tragen im Magen zu einer Volumenvergrößerung des Speisebreis bei. Eine verzögerte Magenentleerung und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sind die Folge. Darüber hinaus beeinträchtigen Ballaststoffe die Wirkung von Verdauungsenzymen im Dünndarm. So können infolge der verlangsamten Nährstoffresorption kurzfristige und steile Anstiege beispielsweise des Blutzuckerspiegels vermieden werden. Infolgedessen verringert sich der Insulinbedarf. Dies hat ein länger andauerndes Sättigungsgefühl zur Folge und beugt Heißhungerattacken vor. Niedrige Insulinspiegel sind darüber hinaus auch Grundvoraussetzung für eine Gewichtsabnahme.

Ballaststoffe unterstützen die Darmperistaltik. Darmperistaltik beschreibt die Bewegungen des Darms zur Weitergabe des Speisebreis. Infolge ihrer Wasserbindungsfähigkeit erweichen sie den Stuhl und vergrößern dessen Volumen. Die Passage durch den Verdauungskanal wird verkürzt. Schadstoffe aus der Nahrung werden gebunden und können schneller ausgeschieden werden.

Störungen des Fettstoffwechsels werden u. a. als Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz- und Kreislauferkrankungen angesehen. Besondere Bedeutung haben in diesem Zusammenhang erhöhte LDL- und erniedrigte HDL-Plasma-Konzentrationen. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, die Gesamt- wie auch LDL-Spiegel („schlechtes Cholesterin“) zu senken.

Einerseits weist eine ballaststoffreichere Ernährung einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin auf. Andererseits bewirken Ballaststoffe eine Einschränkung der Fettverdauung. Darüber hinaus binden Ballaststoffe Nahrungsfette wie auch Cholesterin und die im Rahmen der Fettverdauung in den Darm abgegebenen Gallensäuren. Fette wie auch Gallensäuren können in Folge der Bindung an Ballaststoffe nur noch eingeschränkt resorbiert werden. Da Cholesterin als Baustein für die körpereigene Bildung von Gallensäuren dient, wird mangels einer Rückresorption von Gallensäuren auch mehr LDL-Cholesterin zu deren Neubildung verbraucht. Ein indirekter und zusätzlicher Beitrag zur Senkung der LDL-Spiegel im Blut.  

WAS SAGT DIE WELTGESUNDHEITSORGANISATION (WHO)?

Auch die WHO hat sich zum Thema Ballaststoffe geäußert. Lese es im Artikel genau nach.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichte die Einschätzung, dass der individuelle Lebensstil, darunter insbesondere die Ernährungs- und Rauchgewohnheiten für etwa ein Drittel der Krebskrankheiten mitverantwortlich sind. Übergewicht und Fettsucht kommen in diesem Zusammenhang eine ganz besondere Bedeutung zu.

Eine ballaststoffreiche Ernährung weist in der Regel eine geringere Energiedichte auf und wirkt sich vorbeugend auf die Entwicklung von Übergewicht und Fettsucht aus. Die Energieaufnahme, der Fettgehalt der Nahrung wie auch das Körpergewicht gelten als wesentliche Risikofaktoren für die Entwicklung bestimmter Krebserkrankungen.

Eine positive Wirkung von Ballaststoffen leitet sich aus deren mikrobiellen Verstoffwechslung im Dickdarm ab. Die damit verbundene Anreicherung von kurzkettigen Fettsäuren steigert einerseits die Aktivität von Entgiftungsmechanismen und hemmt andererseits das Wachstum von Krebszellen des Dickdarms.

ABER ACHTUNG – NICHT ZU VIEL!

Unerwünschte Nebenwirkungen, die in Folge einer erhöhten Ballaststoffzufuhr auftreten können, sollen an dieser Stelle allerdings auch nicht unerwähnt bleiben. Eine vermehrte Gasbildung, hervorgerufen durch den mikrobiellen Abbau der unverdauten Nahrungsbestandteile im Dickdarm, kann für unterschiedlichste Beschwerden mitverantwortlich sein. Als Beispiele sind das vermehrte Auftreten von Blähungen, Druck- und Völlegefühl im Unterbauch bis hin zu Schmerzen, Kreislaufbeschwerden oder akuten Durchfallschüben zu nennen. So sollte eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten hin zu einer ballaststoffreicheren Kost schrittweise erfolgen. Im Rahmen einer allmählichen Erhöhung des Verzehrs ballaststoffreicherer Nahrungsmittel ist eine entsprechende Gewöhnung und Anpassung des Verdauungsapparates sowie der speziell im Dickdarm befindlichen Mikroorganismen zu erwarten.

VIEL WASSER TRINKEN! ABER WIE VIEL? WIR HABEN EINE FORMEL FÜR DICH!

‍Wichtig bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser.

Der bewusste Verzehr von Ballaststoffen sollte in jedem Fall auch mit einer vermehrten Flüssigkeitszufuhr verbunden sein. Die allgemeingültige Empfehlung, täglich 1,5 bis 2 Liter zu trinken, ist in diesem Zusammenhang nicht immer ausreichend. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist von unterschiedlichen Einflussgrößen abhängig. Im Wesentlichen wird die zu empfehlende Trinkmenge vom jeweiligen Körpergewicht, von der körperlichen Aktivität, der vorherrschenden Umgebungstemperatur, aber auch vom Ballaststoffgehalt der Nahrung bestimmt. Auf Grund der unterschiedlichen Wasserbindungsfähigkeit der Ballaststoffe lässt sich allerding kaum eine konkrete Empfehlung aussprechen, um wieviel die Trinkmenge in Folge einer ballaststoffreicheren Ernährung gesteigert werden sollte.

Mit Hilfe einer Näherungsformel lässt sich der Flüssigkeitsbedarf jedoch abschätzen: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit einer Menge von 50 ml, die zur Flüssigkeitsversorgung eines Kilogramms Körpergewicht täglich benötigt wird.

Bei einer Körpermasse von beispielsweise 75kg errechnet sich daraus ein ungefährer Flüssigkeitsbedarf von täglich 3,75 Litern. Etwa ein Drittel des Bedarfs kann einerseits durch den Wassergehalt unserer Nahrung, andererseits auch durch im Rahmen von Stoffwechselprozessen anfallendes Wasser gedeckt werden. Daraus leitet sich für das gewählte Beispiel eine Trinkempfehlung von etwa 2,5 Litern ab. Also in etwa zwei Drittel des täglichen Flüssigkeitsbedarfs. Uneingeschränkt sind in diesem Zusammenhang Wasser und Tees zu empfehlen. Zu den Getränken werden aber durchaus auch Säfte, Saftschorlen, Schwarztee, Kaffee und Molkegetränke gerechnet.

Nun bist Du wirklich bestens rund ums Thema Ballaststoffe informiert.  

Dein DIVANA-Team

Allgemeine Quellennachweise:

-Anderson, JW et al.: Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta analysis of 8 controlled trials

Am J Clin Nutr 71, 2000, p. 472-47

-Biesalski, Konrad et al.: Taschenatlas der Ernährung, Thieme Verlag KG, Stuttgart

-Biesalski, Konrad et al.: Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme Verlag KG, Stuttgart

-Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), (Hrsg.): Die Nährstoffe - Bausteine für Ihre Gesundheit, Bonn, www.dge.de

-Gröber, U.: Orthomolekulare Medizin, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, 2. Auflage, Stuttgart, 2002

-Groh, C., Hunzicker, F.: Biologische Krebsmedizin, Verlag pvc, 1. Auflage, CH-Sargans, 2009

-Heseker, H., Stahl-Pehe, A.: Ballaststoffe (Nahrungsfasern) - Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland, Ernährungs Umschau 10/14, M550-M555

-Högl, C.: Ihr Darm liebt Ballaststoffe: In 5 Schritten zum ballaststoffreicheren Leben. In https://www.lavita.de/blog/ballaststoffe/, aktualisiert am 27.12.2017, letzter Abruf am 29.01.2019 um 13:29 Uhr

-Mehner, K.: Was sind Ballaststoffe? In https://www.gesundheit.de/wissen/haetten-sie-es-gewusst/ernaehrung/was-sind-ballaststoffe, aktualisiert am 25.09.2018, letzter Abruf am 29.01.2019 um 13:32 Uhr